瘦腰提臀是为了好看?那只是一部分,协调的腰臀比更是健康的体现

/2020-06-28/
原标题:瘦腰提臀是为了好看?那只是一部分,协调的腰臀比更是健康的体现在当下,绝大多数朋友减肥的目的都很单纯就是为了让身材变得更好,但是减肥对于我们的意义可不仅限... ...

原标题:瘦腰提臀是为了好看?那只是一部分,协调的腰臀比更是健康的体现

在当下,绝大多数朋友减肥的目的都很单纯就是为了让身材变得更好,但是减肥对于我们的意义可不仅限于身材变好,而是让身体更健康。所以在减肥过程中,我们并不建议采取一些极端的方法让自己快速地瘦下来,比如节食,虽然说可以让自己在短期内瘦下来,却是以牺牲健康为代价,即使不考虑健康,从长远的角度来看,采取节食的方法让自己变瘦也只是一个暂时的过程,因为对于减肥来讲,节食最直接的后果就是导致基础代谢的下降,如此一来,一旦饮食恢复,已经降低的基础代谢并不会和你想的那样跟着恢复,最终结果就是导致自己快速的反弹。

所以在减肥过程中,我们总是会建议合理地控制饮食,然后再配合规律的运动来做,其目的是在让我们保证健康的前提下,保持一个代谢的基本稳定,让自己长久地瘦下来。那么,在饮食方面我们就要保证营养的均衡全面,然后以低热量食物替换高热量食物,每一餐吃到7.8分饱就基本可以了。然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗,两者相结合形成热量缺口,我们就会慢慢地瘦下来。

那么在运动方法的选择上,除规律的燃脂训练,更建议加入适当的力量训练,其目的是锻炼肌肉而最起码地保证肌肉的有流失,另外,适当的力量训练还会让我们的整个身材比例变好,让身材变得紧致有型。而在力量训练的选择上,真的不一定要去健身房举铁,一些徒手训练同样可以满足我们的目的,当然其前提是要规律的坚持。

在力量训练部位的选择上,最好上可以让全身各个肌群得到协调的发展,然后在这个基础上根据自己的需要去做一些更加有针对性的训练。那么,在针对性训练过程中,腰腹部以及臀腿部总是我们更为关注的两个部位。虽然说我们的目的更多的是为了外形的好看,但规律的训练更可以让身材变得健康。

从健康的角度来看,我们不能只关注身体的BMI(身体质量)指数,还需要特别关注WHR(腰臀比)指数。因为WHR有助于体现一个人的整体健康状况,而那些腰围比臀围更大的人患某些疾病的风险更高(下图):

从上图当中,我们可以看出,协调的腰臀比例不仅会让身材变得更好,还会让身体变得更加健康,所以,在我们的减肥减脂过程中,我们不能一味地考虑体重而让自己瘦下来,更要关注自己的腰臀比例,所以在减脂与塑形过程中,除了全身性地减脂,我们可以把两者结合在一起来练,从而帮助我们实现瘦腰并提臀的目的。

鉴于此,下面分享一组腰臀塑形训练动作,通过这组训练不但可以有效锻炼到核心以及腹部肌肉,更可以锻炼到整个臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)来塑造完美的臀部形态。

动作一:弹力带臀桥(目标:臀大肌)

  • 仰卧,将弹力带绕过髋部位置,上背部及头部贴地,双臂向身体两侧伸直,双手压住弹力带,双腿分开与肩同宽,双脚踩地
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿处于同一平面
  • 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时臀部保持微微悬空

动作二:四点支撑髋外展(目标:臀中肌、核心)

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开屈膝,双脚脚尖踩地,膝盖离地
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部发力带动双腿向两侧打开
  • 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢还原,注意整个过程中保持身体稳定

动作三:仰卧弹力带卷腹(目标:腹直肌上侧)

  • 将弹力带固定在头后,仰卧,上半身贴地,双臂屈肘向上,双手握住弹力带另一端,双腿屈膝向上抬起,使大腿垂直于地面
  • 保持下背部不要离开地面,腹部发力向上卷起上半身
  • 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原

动作四:直臂支撑左右摆腿(目标:臀中肌、核心)

  • 将弹力带固定在双脚脚踝处,俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微屈,双腿向后并拢伸直,背部挺直,核心收紧,整个身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定不要晃动,臀部发力带动一条腿向侧方摆动,至脚尖点地后还原,然后再完成另一侧动作
  • 整个动作过程中除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

动作五:直臂支撑后抬腿(目标:臀大肌、核心)

  • 将弹力带固定在双脚脚踝处,俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直
  • 保持身体稳定,保持腿部伸直,臀部收紧发力带动一条腿向后上方抬起
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作
  • 注意在动作过程中除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

动作六:弹力带对角卷腹(目标:腹直肌、腹斜肌)

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿微微分开屈膝向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
  • 保持下背部贴地,腹部发力带动双肩向一侧转体,同时对侧腿保持屈膝向前抬起
  • 使对侧手肘与膝盖尽量靠近,顶点稍停,充分挤压腹部肌肉,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

动作七:跪姿侧抬膝(目标:臀中肌)

  • 将弹力带固定在双腿大腿处,俯身,双臂位于肩部正下方伸直,手肘微屈,一条腿跪地支撑身体,非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,保持核心收紧,臀部收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起
  • 顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后控制速度慢慢还原

动作八:跪姿后抬腿(目标:臀大肌)

  • 将弹力带固定在双膝上侧,俯身,双臂位于身体下方伸直,手肘微屈,一条腿跪地,另一条腿屈膝与支撑腿并拢
  • 保持身体稳定,臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起,
  • 动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意在动作过程中除活动腿以外,尽量做到身体其他部位固定不动

在训练开始之前熟悉动作要领,在适当的热身以后开始训练,在训练过程中保证动作质量,做到每一次动作都由目标肌肉主导发力完成动作,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息30-45秒,每次3-5组,训练结束后不要立即停止,还要拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。

作者:十月知行

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